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血管年齢を下げる方法@おすすめの食材はコレだ!

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最近、テレビの健康番組などでよく特集が組まれるものがあります。
それは「血管年齢」です。

血管は年齢とともに老化していきます。
それが様々な病気の原因となります。
この血管年齢を若く保つことが健康長寿の鍵だと言われています。

今の日本人は欧米型の食事を摂るようになったため、血管の老化スピードは速まっています。
実際の年齢より10〜20歳も高い血管年齢の人が増えています。

しかし、血管年齢は人間の年齢と違って若返りが可能です。

血管年齢を下げるには、普段の食生活が重要となります。
そこで、血管年齢を下げるために効果的な食材をご紹介したいと思います。

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血管が老化する理由

血管の老化は血流が悪くなることが原因です。

若い頃は血管は弾力性がありますが、年齢とともに硬くなっていきます。
その結果、血流が悪くなり、様々な身体トラブルを起こすことになるのです。

血管の老化で起きる身体トラブル

・髪や肌のトラブル
・肩こり、腰痛、冷え性
・動脈硬化による心筋梗塞や脳梗塞

血管を老化させる食習慣

血管年齢は普段の食生活によって老化のスピードが速まります。

以下のような食事を取っている人は要注意です。

・満腹になるまで食べてしまう
・肉や揚げ物などこってりしたものが好き
・ラーメンやパスタ、カレー、丼物などの単品料理をよく食べる
・食事はインスタント食品で済ませることがよくある
・間食でスナック菓子をよく食べる

上記に当てはまることが多い人ほど、血管年齢が高いと考えていいでしょう。

血管年齢を下げる食材

血管年齢を下げるのに最も効果的なのは、食生活を改善することです。

まずは、食生活改善の3つのポイントをご紹介します。

塩分を減らす

塩分は血管を傷めます。
塩分のとりすぎると、血圧が上昇し、血管の細胞が傷ついて機能が低下します。
塩分の高い食品は控えめにすることが重要です。

野菜をたくさん摂る

野菜に多く含まれるカリウムには身体の中の余分な塩分を排泄する働きがあります。

また、血管を老化させる原因に活性酸素がありますが、野菜でビタミン類を摂取することで、抗酸化作用が期待できます。
ビタミンCは血管の強化、ビタミンEは血行促進の働きもあります。

青魚や大豆製品を摂る

魚や大豆などには良質なたんぱく質が含まれています。
これらは血管細胞の新陳代謝を促して血管を強くする働きがあります。

青魚に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)には動脈硬化の予防効果があります。

納豆や豆腐などに含まれる大豆イソフラボンや大豆サポニンには抗酸化作用があります。
血液をサラサラにし、血栓を溶かす働きがあります。

ということで、血管年齢を若く保つための食事の基本をご紹介しました。

では、次に、おすすめの食材についてより詳しく紹介したいと思います。

血管年齢を若く保つためのおすすめ食材

トマト

トマトはビタミンC、ビタミンEやカリウムが豊富です。
また、赤い色素・リコピンには強力な抗酸化作用があります。

カボチャ

カボチャには、ルチン、β-カロテンなどが豊富です。
ルチン、β-カロテンは抗酸化力の高いのが特長です。

また、ビタミン類やカリウムも豊富です。

ほうれん草

ほうれん草もカリウムが豊富です。
体内の余分な塩分を排除する働きがあります。

アボガド

アボカドは果物の中でも特にカリウムが豊富です。
サラダなどに少量加えるだけでカリウムの摂取量を簡単に増やせます。

イワシ・アジ

イワシは良質なたんぱく質が含まれています。
DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などの脂肪酸が豊富です。

DHA、EPAには、高血圧の原因となる「動脈硬化」を防ぎ、心筋梗塞や脳梗塞などを予防する効果が認められています。

他にも、さんま、さばなどの青魚にも同様の効果があります。

DHA、EPAの摂取目標量は、1人1日当たり1gとされています。

魚で1gを摂取する目安量

・アジの開き1枚弱
・サンマの塩焼き約半尾
・サバの煮つけ半切れ前後
・焼き鮭半切程度

納豆・豆腐

納豆・豆腐には血圧を下げる効果があるマグネシウムが豊富に含まれています。
なかでも木綿豆腐はおすすめです。

ナッツ類

ナッツに含まれるマグネシウムには血圧を下げる効果があります。
小腹が空いたときなどに口にするといいでしょう。

他にも、マグネシウムを摂取するには海藻類もおすすめです。

血管年齢を下げる食材を調理する上での注意点

いくら血管に良い食材を摂取したからといっても、食べ方を間違えると、効果は半減します。

そこで、調理法の中陰手をご紹介したいと思います。

塩分を減らした味付けにする

塩分摂取量は1日6g未満にすることが推奨されています。
したがって、1食の塩分は2g程度に抑える必要があります。

といっても、どれくらいの量かわかりにくいと思いますので、目安をご紹介します。

小さじ1杯(5mL)の調味料に含まれる塩分

・醤油→0.8~1.0g
・味噌→0.6~0.8g
・ソース→0.3~0.5g
・ケチャップ→0.1~0.2g

香辛料や酢で味付けする

塩分を控えると、どうしても味が物足りなく感じてしまいます。
そこで、香辛料やハーブ、酢を加えることをおすすめします。

辛味や酸味がアクセントとなって、味の物足りなさを補うことができます。

また、黒コショウやガーリック、七味唐辛子、ラー油などを加えてもいいでしょう。

まとめ

ということで、血管年齢を下げる食材をご紹介しました。

今回紹介した食材はどれも身近なものばかりなので、食事の時は積極的に摂るようにして下さい。
そして、味が物足りないと感じた時はお酢や香辛料で補って下さい。

また、血管年齢を下げるには、食事以外の生活習慣が大事であることは言うまでもありません。

運動不足、ストレス、睡眠不足なども血管を老化させる原因となりますので、日頃から心がけるようにして下さい。

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